Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie “francuskie” sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt. 4. wyciskanie “francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10 6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund wyciskanie francuskie sztangi w lezenie 4*10 wyciskanie francuskie hantli oburacz w siadzie 4*10 pompki w podporze tylem 4*max + ciezar na kolanach DZIEN 3 BARKI Wyciskanie sztangi [...]
[...] 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt. 4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] j.w) 2. Plecy a) Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki 3x10 b) Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10 c) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x12 3. Triceps a) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 b) Prostowanie przedramienia na wyciągu 3x10 4. Brzuch Przyciaganie kolan do klatki wiszac na poreczach(?) <- mam nadzieje ze wiecie o co [...]
[...] x 10 powtórzeń/oburącz/ Triceps: -Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń, -Ściagnie na wyciągu/zamiast sznurka-to metalowe/ 3 serie x 10 powtórzeń, -Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń, -Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 serie x 10 powtórzeń, -Unoszenie hantelki zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń [...]
[...] 3x6-8 plecy martwy ciąg - 3x6-8 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 bary arnoldki - 2x6-8 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8 brzuch spięcia tułowia - 2xMAX brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX Tak ilosc powtorzen byla w planie - inne plany [...]
[...] -podciąganie końca sztangi w opadzie (drugi koniec zachaczam o fotel zeby sie nie unosil do gory) 6 serie (3 serie 2x 11kg i 3 serie 2x 11kg + 2x 7kg) TRICEPS: -wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 5kg (4 serie po 12 powtótrzen) -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu hantlem 10kg (4 serie po 10 powtórzeń) -prostowanie ramienia ze [...]
[...] Przyciąganie drążka oburącz do siebie podchwytem 3x Przyciąganie drążka oburącz do siebie nachwytem 3x Przyciąganie drążka jednorącz do siebie nachwytem 3x Tric: Wyciskanie francuskie sztanga na ławce płaskiej 3x Opadanie na krzesłach z ciężarem (niewiem jak to się nazywa dokładnie) 3x Wyciskanie hantelek za głowy 3x Bic: UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 x 10 8,5 kg Triceps Pompki w podporze tyłem 3 x 10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 10 8,5 kg wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10 8,5 kg to samo jednorącz 3 x 10 3,5 kg PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 3,5 kg Wtorek: [...]
[...] na skosie 4 x 8-10 Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 [...]
[...] (2x 3kg+ 2x6kg+ 4x10kg+ 2x12 +sztanga (ok10kg)) oraz wyciąg i na nim ciężary takie jak przy sztandze (2x 3kg+ 2x6kg+ 4x10kg+ 2x12) ławeczke skośną regulowaną do wyciskania francuskieego, podnoszenia sprzed głowy itp modlitewnik z krótką sztangą ok kg6 i ciężarami 2x 3kg+ 2x6kg+ 4x10kg+ 2x12 worek bokserski duży, drążek do podciągania i rowerek [...]
[...] się w szerokim uchwycie 4x max - Martwy Ciąg 4x12-10 - wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3x12-10 -wiosłowanie na wyciągu górnym 4x12 2.Triceps - wyciskanie francuskie 3x12-10 - wyciskanie za głowy sztangielki siedząc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 (na zmianę co tydzień) PIĄTEK 1.Nogi: - Przysiady 4x12-10 [...]